Trainingsplan erstellen für optimale Ergebnisse

Trainingsplan: Gezieltes Beinworkout für alle Wenn man sich in Fitnessstudios oder Vereinen umhört, dann bekommt man schnell den Eindruck, dass das Beintraining bei vielen Sportlern nicht sehr beliebt ist und angeblich nur wenig Spaß mache. Daher gehen manche sogar so weit, dass sie das Beinworkout gerne mal ausfallen lassen oder die Beine nur rudimentär trainieren.



Der folgende Artikel soll dir daher zunächst verdeutlichen, warum ein gezieltes Beinworkout unabdingbar ist. Danach befassen wir uns mit den Vorüberlegungen, bevor du mit dem Training los legen solltest. Im dritten Teil werden dir dann unterschiedliche Trainingspläne vorgeschlagen, die du individuell auf dein Ziel und dein wöchentliches Trainingspensum abstimmen kannst. 3 gute Gründe für ein regelmäßiges Beinworkout 1. Aussehen Die Beine sollten alleine schon deswegen trainiert werden, damit nicht nur dein Oberkörper durchtrainiert ist und deine Beine nicht dazu passen. Stehen Beine und Oberkörper in einem Missverhältnis, ist dein eigentliches Ziel (besseres Aussehen) schnell in Gefahr. Positiver Nebeneffekt des Beinworkouts sind nicht nur muskulösere Oberschenkel, sondern auch einen kanckigen Po. Und sind wir mal ehrlich: Männer stehen bei Frauen genauso auf einen knackigen Po wie umgekehrt. Also steigert effektives Beintraining sogar dein Sexappeal beim anderen Geschlecht. 2. Muskelwachstum Die Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskel sind die größten Muskeln im menschlichen Körper. Bekanntlich werden beim Training Wachstumshormone ausgeschüttet, die dazu führen, dass deine Muskeln wachsen. Je größer der Muskel, desto mehr Hormone schüttet dein Körper aus. Die Hormone wirken jedoch nicht zielgerichtet. Das Beintraining kann daher auch dazu führen, dass du dich bei anderen Übungen verbessern kannst! 3. Körpergefühl/Körperspannung Beine sind maßgeblich an deiner Körperspannung beteiligt. So erreichst du z.B. einen besseren und aufrechteren Gang. Darüber hinaus hilft dir die verbesserte Körperspannung bei deinen anderen Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben) die gewünschte Progression zu erreichen. Zudem erreichst du durch trainierte Beine einen tieferen Körperschwerpunkt, sodass du schwerer aus dem Gleichgewicht gebracht wirst und unter Umständen mehr Kraft auf den Boden übertragen kannst. Durchtrainierte Beine wirst du aber vor allem im Alltag merken, z.B. beim Treppenlaufen, beim Joggen, beim Fußball spielen, beim Wandern, etc. Hier hast du es mit trainierten Beinen einfach leichter. Zieldefinierung Bevor du mit dem trainieren anfängst, solltest du dir über deine Ziele im Klaren sein. Willst du mehr auf Muskelaufbau oder lieber auf Ausdauer trainieren? Oder möchtest du deine Kraft erhöhen, ohne dabei an Muskelmasse zuzulegen (vor allem bei Ringern, Boxern etc.). Stelle dir daher zuvor die Frage was du mit deinem Training erreichen möchtest. Je genauer du deine Ziele definierst, umso zielgenauer kannst du dir deinen perfekten Trainingsplan zusammenstellen. Trainingsumfang Um dir deinen passendes Trainingsprogramm zu erstellen, solltest du im zweiten Schritt bestimmen, wie viel Zeit du wöchentlich in dein Training investieren möchtest. Selbstverständlich gilt hier: Je mehr Zeit du in dein Training investiert, desto schneller kannst du mit Fortschritten rechnen und umso spezifischer kannst du deinen Trainingsplan gestalten. Hast du maximal 1-2 mal pro Woche für 60-90 min Workout Zeit, solltest du lieber auf einen Ganzkörper-Programm aufbauen. Aber auch hier sollten gewisse Beinübungen in deinen Plan eingearbeitet sein. aktueller Trainingsstand Sei dir über deinen aktuellen Trainingszustand im Klaren. Für Anfänger empfehlen sich zunächst Grundübungen. Bei vielen freien Beinübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte) ist eine gute Rumpfstabilität Voraussetzung. Solltet ihr diese noch nicht haben, rate ich euch von solchen Übungen ab. Hier schadet ihr euch am Anfang mehr als es euch weiter bringt. Fangt dann am besten mit Übungen an Geräten an. Gerade beim Beinworkout solltet ihr euch aber realistisch einschätzen und euch lieber vorsichtig hocharbeiten. Denn ein ordentlicher Muskelkater in den Beinen kann euch schon einmal 3-4 Tage erhalten bleiben und auch dazu führen, dass euch das Beinworkout keinen Spaß mehr macht. Bei Fortgeschrittenen (1-2 Jahre Trainingserfahrung) empfiehlt sich ein guter Mix aus freien und geführten Übungen. Hier könnt ihr auch gerne etwas "exotischere" und "ausgefallenere" Übungen in eurer Programm einfließen lassen. Ihr kennt euch auch schon mit Muskelkater aus, sodass ihr beim Beintraining auch gerne mal über eure Grenzen gehen und eure Beinen zu brennen bringen könnt. Das A&O: Der richtige Trainingsplan Die Gründe für ein regelmäßiges Trainingsprogramm sind vielfältig, hier aber die wichtigsten: Du strukturierst dein Training und das führt zu einer gewissen Kontinuität und Ausgewogenheit in deinem Workout. Du behältst kannst deinen Trainingsfortschritt wöchentlich nachvollziehen und das gibt dir zusätzliche Motivation. Du kannst dich gedanklich auf dein bevorstehendes Training einstellen und dich motivieren. Du hast ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Be- und Entlastung der einzelnen Muskelgruppen. Nachdem du deine Ziele, deinen Trainingsstand und deinen Trainingsumfang festgelegt hast, solltest du dir ein passendes Workout zusammen stellen bzw. in guten Gyms zusammen stellen lassen. Wichtig hierbei ist: Stelle deine Übungen spätestens nach allen 10 bis 12 Wochen um, damit deine Muskeln neue Reize bekommen und sie sich auf neue Herausforderungen einstellen müssen. Für ein ausgewogenes Training eurer Beine empfiehlt sich bei bei einem Trainingsumfang von 1-2 mal pro Woche an jedem Trainingstag zwei Beinübungen aufzunehmen. Gehst du dreimal oder öfters in der Woche trainieren, empfiehlt es sich die Beine ganzheitlich an einem Tag zu trainieren. Hier solltest du darauf achten, dass du mind. 5 bis 6 Übungen in deinen Plan aufnimmst. Bitte achtet beim Training auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Beinbeuger und Beinstrecker. Ein Ungleichgewicht der beiden Muskeln führt zu einer Verkürzung des schwächeren Muskels und sollte auf jeden Fall vermieden werden. Beispiele für dein individuelles Programm Fangen wir mit einigen Beispielübungen für einen Anfänger an, der zweimal in der Woche trainieren möchte. Hier würde ich ganz klar folgende Übungen empfehlen:

Tag	Wiederholungen	Sätze
Beinpresse	10-12	4
Beinbeuger	10-12	3

Tag	Wiederholungen	Sätze
Beinstrecker	10-12	4
Adduktoren und Abduktoren	10-12	3

Solltet ihr als Anfänger mehr Zeit haben und es mind. 3 mal pro Woche ins Training schaffen, empfiehlt sich die folgenden Übungen für eure Beine:

	Wiederholungen	Sätze
Beinpresse	10-12	4
Beinbeuger	10-12	3
Beinstrecker	10-12	3
Beinpresse (sitzend)	10-12	3
Adduktoren und Abduktoren	10-12	3

Aus meiner Sicht reichen als Einstieg 4-5 Übungen für die Beine. Mehr Übungen werdet ihr in aller Regel nicht mit voller Kraft und Konzentration konsequent durchziehen können. Sobald ihr merkt, dass sich eure Muskeln an die Belastung gewöhnen, könnt ihr noch eine zusätzliche Übung aufnehmen. Achtet zudem zwischen den Übungen und Sätzen auf eine kurze Pause. Diese sollte aber nicht länger als 2 Minuten sein. Gerade für Anfänger ist es wichtig, dass ihr die Übung richtig ausführt und an eurer Technik feilt. So könnt ihr erstens schneller euer Gewicht steigern und zweitens schadet ihr euren Muskeln und Gelenken später nicht, wenn ihr das Gewicht erhöht. Lasst euch in Fitnessstudios gerne mal vom Trainer über die Schulter schauen und nehmt die Tipps an. Solltet ihr daheim trainieren, gibt es auch im Internet die verschiedensten Videos, die euch die richtige Ausführung erklären. Hier lohnt sich auf jeden Fall die einmalige Mühe zu Beginn. Als Fortgeschrittener empfiehlt sich als Einstiegsübung die klassische Kniebeuge. Diese könnt ihr entweder mit einer Langhantel, an einer geführten Stange oder mit einer Kettlebell ausführen. Kniebeugen sind optimal für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Kniebeugen sind eine klasssiche Grundübung und trainieren im Prinzip den ganzen unter Körper, angefangen von der unteren Rückenmuskulatur. Übrigens ist die Kniebeuge keine reine Männerübung! Auch Frauen rate ich einfach mal die Kniebeuge auszuprobieren und über 4 bis 5 Wochen in euer Programm einzubauen. Ihr werdet von den Ergebnissen überzeugt werden. Achtet aber auf jedem Fall auf eine saubere Ausführung. Bei Rückenproblemen (Bandscheibenvorfall, Gleitwirbel etc.) rate ich euch von schweren Sätzen bei der Kniebeuge ab. Tastet euch vorsichtig heran. Da die Kniebeuge zu den schwersten Übungen zählt, solltet ihr die Übung immer am Anfang eures Workouts implementieren. Ich empfehle euch daher für die ersten 10-12 Wochen folgendes Programm:

	Wiederholungen	Sätze
Kniebeuge (Aufwärmsatz)	12 (max. 60% eures späteren Gewichtes)	1
Kniebeuge (Arbeitssätze)	8-10	3
Beinstrecker	8-10	3
Beinbeuger	8-10	3
Adduktoren und Abduktoren	10-12	Je 3
Wadenheben	10	3

Macht zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen kleine Pausen von max. 2 Minuten. Bei den Kniebeugen könnt ihr auch gerne mal 3 Minuten ausruhen, damit wieder die volle Kraft da ist. Solltet ihr danach noch Lust auf mehr haben oder wollt ihr eure Muskeln zum brennen bringen, dann könnt ich ganz nach Lust und Laune noch Ausfallschritte, explosive Kniebeugen mit dem Medizinball, Wandsitzen etc. hinten dran hängen und so eure Beine zum glühen bringen. Der Kreativität sind bei der letzten (freiwilligen) Übung keine Grenzen gesetzt. Passt aber auf, dass ihr am nächsten Tag noch laufen könnt. Stellt sich bei den Kniebeugen der Fortschritt ein, könnt ihr entweder bei dieser Übung auf eine Steigerung der Maximalkraft (3-4 Sätze mit 5-6 Wdh.) umsteigen oder die Art der Kniebeuge wechseln (Frontkniebeuge, Reißkniebeuge, Sumo Squats etc.). Liegt euer Hauptaugenmerk nicht auf dem Muskelaufbau, sondern auf einer Steigerung der Kraftausdauer, dann absolviert je Übung ebenfalls 3 Sätze aber mit 20-25 Wiederholungen. Achtet darauf, dass die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen nicht länger als 1 Minute sind, sodass eure Muskeln sich an eine schnelle Regenration gewöhnen müssen. Zielt ihr auf eine reine Steigerung der Maximalkraft ab (Verbesserung der Intramuskulären Koordination), dann führt die Übungen mit max. 6 Wiederholungen aus und achtet auf eine saubere Ausführung. Zuletzt bleibt nichts mehr übrig als euch viel Spaß und vor allem viel Erfolg bei eurem neuen und effektiven Beintraining zu wünschen.