Glatte Beine durch Beintraining

Glatte Beine durch Beintraining

Du wünschst dir einen prallen Po, glatte Beine und trainierte Waden, bist aber unsicher, wie du deine Beine am effektivsten stärken kannst? Dann geht es dir wie so vielen Menschen, die sich eine muskulöse, gutaussehende untere Körperregion wünschen.

Lies weiter um einige Basis Informationen zum Thema Beintraining kennen zu lernen.




Vor allen Dingen für Frauen sind die Beine und Oberschenkel häufig Problemzonen. Der Po ist nicht straff genug, zu klein oder zu groß. Beine und Oberschenkel zeigen Anzeichen von Orangenhaut und Reiterhosen. Irgendwo findet sich immer ein Schwachpunkt, den es zu verbessern gilt.

Die Industrie bietet Cremes, Peelings, Schwämme zur Behandlung der Problemzonen an, die jedoch in den meisten Fällen nicht zum gewünschten Erfolg führen. Nach zahlreichen erfolglosen Versuchen steht für die meisten Anwender fest, dass ein straffer Körper ohne entsprechendes Muskeltraining nicht zu erreichen ist.

Artikel-Inhalt

1. Beintraining, was ist das?
2. Warum ist regelmäßiges Training der Beine wichtig?
3. Welche Übungen sind effektiv?
4. Lieber mit oder ohne Gewicht üben?
5. Welche Muskeln werden beim Training der Beine beansprucht?
6. Straffe Beine, kein Problem.
7. Übungen für die Beine.
8. Fazit!

Beintraining, was ist das?

Gezielte Übungen für den unteren Körperbereich straffen Waden, Oberschenkel und Gesäß. Gleichzeitig wird Fett abgebaut und die Körperproportion optimiert. Gezieltes Training für die Beine eignet sich für Männer und Frauen gleichermaßen und sollte nicht vernachlässigt werden.

Warum ist regelmäßiges Training wichtig?

Es gibt viele Gründe, warum das Beinmuskulatur-Training nicht vernachlässigt werden sollte.

• Der Energieverbrauch steigt an und aktiviert die Fettverbrennung in der Beinmuskulatur. Die Optik des Körpers ist symmetrisch. Ohne gleichmäßiges Training kann keine Körper-Symmetrie erfolgen, was zu einer ungleichmäßigen Erscheinung führt.
• Wachstumshormone werden angeregt. Speziell durch starkes Training der Beine werden die Wachstumshormone des gesamten Körpers, also auch des Oberkörpers angeregt und bewirken einen erfolgversprechenden Übungseffekt.
• Das Körperfundament wird gestärkt. Durch gezielte Übungen der Beine wird der gesamte Körper stabilisiert. Denn auch beim Oberkörpertraining geht ein Großteil der Schwingung von den Beinen aus. Eine schwache Beinmuskulatur verhindert daher das Trainieren mit Gewichten.

Während für Männer der Muskelaufbau im Vordergrund steht, möchten Frauen lieber den Körper in symmetrische Formen bringen und den Fettabbau anregen.

Da Frauen weniger Testosteron als Männer haben, wird die Muskulatur auch nur in geringen Mengen mit Wachstumshormonen versorgt. Muskelpakete, wie sie häufig bei trainierten Männern auftreten, werden nicht entstehen.

Durch regelmäßiges Training wird jedoch die Beinmuskulatur in Form gebracht und der Fettabbau angeregt.

Welche Übungen sind effektiv?

Egal, ob mit oder ohne Gewichte oder sonstige Hilfsmittel. Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene gibt es umfangreiche Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur.
Während der Übungsabläufe sollte jedoch immer der Spaß an der Sache im Vordergrund stehen. Einsteiger werden vielleicht das von ausgebildeten Übungsleitern geführte Gerätetraining bevorzugen. Die Bewegungsabläufe an Beintrainings-geräten sind hilfreich beim gleichmäßigen Aufbau der Beinmuskulatur und eignen sich für Anfänger daher besonders gut. Wer lieber Zuhause mit freien Gewichten trainieren möchte, wird auch hierfür Anregungen finden. So kann sich jeder nach seinen Vorstellungen und Interessen für ein gezieltes Üben entscheiden.

Lieber mit oder ohne Gewichte üben?

Bei der Entscheidung, ob mit oder ohne Gewichte trainiert werden sollte, ist zu beachten, dass Geräte gut geeignet sind, einzelne Muskelgruppen ohne Erhöhung der Gewichte zu stärken, was oftmals nach Verletzungen notwendig ist.

Für Fortgeschrittene eignen sich Übungen mit freien Gewichten gut, da ein größerer Bewegungsradius möglich ist, der das "Workout" durch die Beanspruchung zahlreicher Muskeln noch effektiver gestalten kann.

Alternativ zum Trainieren mit Gewichten werden in zahlreichen Studios Kurse zur Stärkung der Beinmuskulatur angeboten.

Während es bei den angebotenen "Toning-Kursen" in erster Linie um Aufbau und Kräftigung der Muskulatur geht, sind "Cardio-Kurse" zur Stärkung von Herz und Kreislauf geeignet. Hierbei wird die Ausdauer und Koordination ebenso angekurbelt, wie die Energieverbrennung.

Gut geeignet sind auch Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Tai-Chi. Hierbei werden die Muskeln des gesamten Körpers geformt und gestärkt, wobei gleichzeitig Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht werden. Zu solchen ganzheitlichen Übungen zählen auch "Pilates" oder "Qi-Gong-Übungen", die vor allen Dingen bei Frauen sehr beliebt sind.

Derzeit geht der Trend zum Training ohne Geräte und Gewichte. Es wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, wobei der Gleichgewichtssinn geschult sowie die Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit gefördert werden.

Der Schwierigkeitsgrad ist durch Änderung der Übungsausführung regulierbar.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind daher sowohl für Anfänger als auch für Profi-Sportler gut geeignet.

Welche Muskeln werden beim Training der Beine beansprucht?

Bei Übungen für die Beinmuskulatur wird vorrangig der "Große Gesäßmuskel", der "Vierköpfige Oberschenkelmuskel", der "Beinbizeps", der "Rückenstrecker" und der "Dreiköpfige Adduktor" gestärkt.

Der große Gesäßmuskel
Zu den umfangreichsten Muskeln des Körpers und gleichzeitig auch zu den Kräftigsten, zählt der große Gesäßmuskel. Er ist an den alltäglichen Bewegungsabläufen beteiligt. Er streckt und dreht, er spreizt ab und führt heran. Gäbe es den großen Gesäßmuskel nicht, hätte der Oberkörper während des Stehens keinen Halt und würde nach vorne umkippen. Wirkungsvolle Übungen für den großen Gesäßmuskel sind neben Kniebeugen auch Kreuzhebe-Übungen.

Der vierköpfige Oberschenkelmuskel
Der vierköpfige Oberschenkelmuskel ist der stärkste Muskel unseres Körpers. Er setzt sich aus vier Muskelsträngen zusammen, die von der Hüfte über die Beinvorderseite bis oberhalb des Knies führen. So werden die Bewegungsabläufe des Kniegelenkes gesteuert, damit das Knie gestreckt werden kann.

Der Beinbizeps
Der sich auf der Rückseite der Oberschenkel befindende Beinbizeps besteht aus zwei Muskelköpfen, die für die Beugung und Außenbewegung des Kniegelenkes und der Hüftgelenke zuständig sind.

Der Rückenstrecker
Der Rückenstrecker dient der Aufrichtung und Bewegung der Wirbelsäule. Obwohl er nicht zur Beinmuskulatur gehört, wird er bei Beinübungen wie beispielsweise den Kniebeugen benötigt.

Der dreiköpfige Adduktor
Der dreiköpfige Adduktor wird bei Körperübungen für die Beinmuskulatur zum Heranziehen gespreizter Schenkel an den Körper benötigt, weshalb er umgangssprachlich auch als "Schenkel-Anzieher" bezeichnet wird.

Straffe Beine, kein Problem

Individuell auf die Bedürfnisse des Übenden eingestellte Trainingseinheiten bewirken bereits in kürzester Zeit eine Straffung der Beinregion.

Vor dem Trainingsbeginn sollte es eine Aufwärmphase für die Muskulatur geben, um Verletzungen zu vermeiden. Sportarten wie Laufen, Walken und Fahrrad-fahren sowie das in Innenräumen auszuführende Ergometer-Training sind hierfür besonders gut geeignet.

Ein individueller Trainingsplan für Anfänger könnte so aussehen:

Wichtig: Das Warm-up nicht vergessen!!!

Kniebeuge	2 Sätze	6 Wiederholungen
Ausfallschritt - Zehenspitzen	3 Sätze	8 Wiederholungen
Wadenheben stehend	3 Sätze	8 Wiederholungen
Zehenheben	3 Sätze	8 Wiederholungen
Ausfallschritt mit Gewichten	2 Sätze	6 Wiederholungen
Tiefe Kniebeugen mit Gewicht	2 Sätze	6 Wiederholungen
Seitliches Doppelbeinheben	3 Sätze	6 Wiederholungen
Beinstrecken liegend	3 Sätze	6 Wiederholungen
Beinstrecken sitzend	3 Sätze	6 Wiederholungen

Im Anschluss an die Übungsabläufe ist die Lockerung und Dehnung der Muskulatur angesagt.

Übungen für die Beine

Kniebeugen
Zu den schwierigsten Grundübungen des Krafttrainings zählend, aktiviert die Kniebeuge sehr viele Muskelfasern. Neben Waden, Oberschenkeln und Gesäßmuskulatur wird auch der untere Rücken trainiert. Die Kniebeuge sollte nur so tief ausgeführt werden, wie du es schaffst, den Rücken dabei gerade zu halten.

Kniebeugen können auch ohne Gewichte durchgeführt werden.

Da bei der Übung sehr viele Fehler gemacht werden können, sollte besonders darauf geachtet werden, die Knie niemals über die Fußspitzen hinauszuschieben.

So wird die Übung ausgeführt:

• Geradestehen. Die Füße stehen etwa schulterbreit nebeneinander.
• Gewicht über die Schulterblätter legen. Dabei die Gewichte deutlich weiter als schulterbreit umfassen.
• Knie beugen und sehr langsam nach unten gehen, während die Hüfte nach hinten geschoben und der Oberkörper sanft nach vorne gebeugt wird.
• Der untere Rücken ist hierbei immer gerade zu halten.
• Den Körper möglichst tief senken.
• Aus dieser Position heraus langsam die Knie strecken und geradestehen.

Ausfallschritt
Als klassische Bein-und Po-Übungen sind Ausfallschritte für Anfänger ebenso geeignet, wie für Fortgeschrittene. Wichtig ist die Durchführung der Übung auf jeder Seite. Bei den Ausfallschritten werden der Quadrizeps, der große Gesäßmuskel, der Beinbizeps und die Wadenmuskeln belastet. Als Gewichte eignen sich Langhanteln, Kurzhanteln, gefüllte Wasserflaschen in den Händen und Medizinbälle. Wichtig ist bei dieser Übung, dass die Knie stets in Richtung der Fußspitzen zeigen und keinesfalls über die Zehen ragen. Der Winkel von 90 Grad sollte unbedingt eingehalten werden.

Der Ausfallschritt eignet sich auch für die Ausführung ohne Gewichte.

So wird die Übung ausgeführt:

• Gerade stehen. Füße stehen schulterbreit nebeneinander.
• Ein leichtes Gewicht auf die Schulterblätter setzen. Hierbei darauf achten, dass der Halswirbel nicht belastet wird.
• Den linken Fuß in einem großen Schritt nach vorne setzen.
• Geerdet stehen und den Oberkörper aufrecht halten.
• Körper langsam so lange senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, wobei die Knie oberhalb der Fußknöchel sind. Das hintere Knie sollte den Boden fast berühren.
• Aus dieser Stellung heraus die Kraft der Oberschenkel und Gesäßmuskeln einsetzen, um wieder in die Vertikale zu gelangen.
• Alle Wiederholungen auf der linken Seite durchziehen. Dann die Übungen mit dem rechten Bein wiederholen.

Neben Kniebeugen und Ausfallschritten sind auch Wadenheben und die liegend ausgeführten Übungen des seitlichen Doppelhebens und Beinstreckens sehr effektiv. Bei diesen Übungen werden die Beine sanft in Form gebracht und die Fettverbrennung angeregt. Vor allem Frauen bevorzugen beim Üben die sanften Bewegungsabläufe, bei denen Gewichte nicht erforderlich sind.

Wadenheben stehend

• Rücken gerade halten und die Hände leicht in die Hüften stemmen.
• Die Füße stehen nah zusammen, wobei die Fußballen minimal nach außen gedreht werden.
• Nun die Fersen so weit wie möglich anheben, dabei nicht mit der Hüfte pendeln.
• Die Stellung halten, ohne dabei die Fußspitzen zu bewegen.
• Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.

Seitliches Doppelheben

• Mit einer Körperseite auf eine Fitnessmatte legen, wobei der untere Arm unter dem Kopf liegt und die obere Hand vor dem Körper abgesetzt wird.
• Beine gerade strecken, wobei ein Bein Kontakt zur Unterlage hat und das zweite Bein darauf liegt.
• Nun Rumpf und Hüfte anspannen, beide Beine zusammendrücken und gleichzeitig anheben, während der Rücken gerade bleibt.
• Spannung halten und anschließend die Beine langsam senken.
• Die Übung mehrfach wiederholen und dann die Seite wechseln.

Beinstrecken

• Lege dich auf den Rücken.
• Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
• Ziehe während der Übung den Bauch ein, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
• Streck die Beine mit geschlossenen Füßen so weit wie möglich, aber nicht komplett durch, und hebe sie so an, dass sie fast senkrecht nach oben stehen.
• Beug die Beine soweit, bis die Unterschenkel parallel zum Boden sind, während die Oberschenkel in der Ausgangsposition bleiben, wobei der Oberkörper stabil gehalten wird.
• Streck und beug die Beine mehrmals hintereinander in einer dir angenehmen Geschwindigkeit.

Zur Verstärkung der Übung kann ein Medizinball zwischen den Füßen gehalten werden.

Fazit

Regelmäßiges Trainieren der Beine lohnt sich!

Gerade weil die Bein- und Gesäßmuskulatur einen hohen Anteil der Gesamtmuskulatur des Körpers ausfüllt, werden Übungen zur Beinstärkung mit einem höheren Energieverbrauch und besseren Trainingserfolgen für alle Körperpartien belohnt.

Hierbei sollte eine sanfte Steigerung der Trainingseinheiten erfolgen. Zur Definierung der Beine und dem Aufbau der Muskulatur ist es notwendig, die Muskeln zu fordern, um schneller ans Ziel zu kommen.

Die hier vorgestellten Übungen setzen die korrekte Ausübung der Anleitungen voraus. Daher ist es gerade für Einsteiger wichtig, die Übungen unter professioneller Aufsicht durchzuführen.

Neben regelmäßigem Training bewirken auch eine Umstellung der Ernährung sowie spezielle Entspannungsübungen, wie Yoga oder die progressive Muskelentspannung eine optimale Formung des Körpers.